I percorsi dell'Engadin Ultratrail hanno un dislivello da non sottovalutare: tra 791 metri (ET16) e 5'677 metri (EUT102) di salita e discesa. Vale quindi la pena cominciare ad allenare i relativi muscoli.
Se avete una collina nelle vicinanze, cercate di allenarvi in salita una volta alla settimana. Altre opzioni sono salire delle scale oppure utilizzare tapis roulant con inclinazione regolabile.
Oggi ci concentreremo sulla corsa in salita, nel prossimo articolo sarà la volta della corsa in discesa. In salita consigliamo di accorciare il passo e di spingere con il piede in modo da diminuire la pressione sulle cosce. Aiutatevi spingendo anche con le braccia. La parte superiore del corpo deve adattarsi alla pendenza della salita: più ripida è la pendenza, più il corpo si inclina in avanti. In questa fase della preparazione, è sufficiente allenarsi in salita per un tempo totale di 20-30 minuti per allenamento. Se avete a disposizione solo salite molto brevi, potete salire e scendere più volte sullo stesso percorso. Concentratevi sull'esecuzione del movimento, la velocità della corsa non è importante in questa fase.
Questi movimenti coinvolgono parti del corpo che non sono utilizzate in modo così intenso su terreni pianeggianti. È quindi importante includere negli allenamenti anche esercizi per piedi, gambe e tronco una o due volte alla settimana, il cosiddetto “ABC della corsa” che favorisce oltretutto uno stile di corsa economico. Su Youtube potete trovare numerosi esercizi.
Un esempio di allenamento tipo:
riscaldarsi correndo lentamente per 5-10 minuti, seguito da 10 minuti di ABC della corsa; questo è particolarmente importante nella stagione fredda per evitare infortuni.
Poi correre in salita per 10-15 volte 2 minuti,
e come pausa scendere trotterellando al punto di partenza o proseguire camminando per 2 minuti. A questo proposito consigliamo di allenare anche la camminata: nelle corse a lunga distanza, alternare corsa e camminata permette il recupero dei muscoli fortemente utilizzati.
In questa fase dell’allenamento potete iniziare a valutare le scarpe da trail e i bastoncini – e magari metterli sulla lista dei regali di Natale ... Tratteremo questo argomento in una prossima newsletter.
